Voldoende rust

Om te beginnen; het heeft totaal geen zin om dezelfde spiergroepen dagelijks te trainen. Het herstel na het sporten duurt, afhankelijk van hoe zwaar je hebt getraind, zo’n 48-72 uur. Je lichaam heeft deze tijd nodig om de beschadigde spiercellen te repareren en op te laden voor een volgende training. Wanneer je optimaal hersteld bent kun je de volgende keer weer net wat zwaarder trainen (dit noemen we supercompensatie).

Als je vaak wilt trainen is het belangrijk dat je jou trainingen op de goede manier in deelt om er zeker van te zijn dat je de spieren niet overbelast.

Gezonde voeding

Voeding is voor iedere serieuze (kracht)sporter essentieel voor een goed herstel na het sporten. Daarbij is een verhouding van macro-nutrienten (eiwitten, koolhydraten en vetten) erg belangrijk.  De combinatie van deze voedingsstoffen stimuleren je herstel na het sporten.

Voldoende drinken

Om je herstel na het sporten te bevorderen is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Water helpt bij de opname en transport van voedingstoffen door je lichaam. Dit betekent o.a. dat de aanvoer van belangrijke voedingstoffen richting je spiercellen wordt gestimuleerd.

Tijdens het sporten kun je door het zweten veel vocht verliezen, door voldoende te drinken wordt dit tekort direct weer aangevuld.

Ontspanning

Wanneer je voortdurend gestrest bent produceert je lichaam een grote hoeveelheid van het hormoon cortisol. Dit ‘stresshormoon’ heeft een negatieve invloed op het herstel na het sporten. Teveel cortisol stimuleert de afbraak van spierweefsel, iets dat je vanzelfsprekend wilt voorkomen. Ook speelt cortisol een grote rol bij vetopslag en vermindert een teveel ervan de opname van eiwitten en koolhydraten door je lichaam.

Om te voorkomen dat je lichaam teveel cortisol aanmaakt is het belangrijk om vaker te ontspannen. Neem eens een dagje vrij, lees een boek, kijk een goede film of maak een flinke wandeling in het bos. Het helpt je herstel wanneer je je emoties en je persoonlijke leven op orde hebt en zoveel mogelijk vrij bent van spanningen.

Goede nachtrust

Tot slot mag een goede nachtrust niet onderschat worden. Slaap is ontzettend belangrijk voor je herstel, zeker nadat je flink gesport hebt. Wanneer je structureel te weinig slaapt raken je hormonen ontregeld. Je lichaam maakt minder groeihormoon aan en een slaaptekort hindert een goede werking van het hormoon insuline.

Juist dit hormoon is belangrijk voor je herstel, het speelt namelijk een grote rol bij de transport van voedingstoffen richting je spiercellen. Iedereen, maar zeker mensen die regelmatig sporten zouden elke dag zo’n 8 uur moeten slapen. Op tijd naar bed en ’s ochtends weer fris op dus. Dan zul je merken dat je lekker in je vel zit en dat je voldoende energie hebt om het maximale uit je trainingen te halen.

bron: www.drogespieren.nl