De voedingsfouten Top 5 gaat niet over één keer een zak winegums wegwerken terwijl er een kalkoensandwich op het menu stond of over een paar gram eiwit meer of minder. Het gaat over de grote lijnen die maken of iets lukt of niet. Over stelselmatig te weinig of teveel eten, over de verkeerde dingen eten of niet gevarieerd genoeg eten, en over je voeding niet aanpassen aan je doel of training. Dat zijn de ‘hamvragen’ die je jezelf moet stellen over eten.

Te weinig eten

Het zal direct duidelijk zijn dat te weinig eten geen goede zaak is voor wie spiermassa wil opbouwen..Spieren hebben immers voeding nodig om te groeien. Uiteraard is het wel handig te weten hoeveel voeding je dan wel nodig hebt, want voor je het weet zit je in het tegenovergestelde: teveel eten, en dat is natuurlijk ook weer niet de bedoeling. Zoveel is duidelijk: bij intensieve training hoort voldoende aanvoer van alle belangrijke voedingsstoffen. Een discussiepunt is nog of je om spiermassa op te bouwen extra calorieën bovenop het onderhoudsniveau moet nemen, of dat een verschuiving in de verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten voldoende is om resultaat te boeken. Een verhoging van de eiwitinname en een verlaging van de vetinname, bijvoorbeeld. De achterliggende gedachte is dat deze verandering van voedingsverhoudingen in ieder geval zorgt dat je geen extra vet opbouwt.Ons advies in deze is: wie snel vetmassa opbouwt moet heel voorzichtig zijn met extra calorieën, de hard gainers (mensen met een hele snelle stofwisseling) kunnen wel een extraatje gebruiken.

Afslankers hebben helemaal de neiging te weinig te eten, en hoewel een vermindering van het aantal calorieën gewenst is, kun je beter niet te laag gaan in je energie-inname omdat een stevige beperking van het aantal calorieën spierweefsel afbreekt om het ‘calorisch tekort’  te dekken. Afbraak van spierweefsel betekent een verlaging van de stofwisseling en minder energie voor training en of buitensportschoolse activiteiten (wandelen, fietsen, de trap in plaats van de lift, etc.) die je juist helpen om meer calorieën te verbruiken. Een verlaging van meer dan 500 calorieën per dag onder je energiebehoefte knaagt al stevig aan je spiermassa. Verhoging van de eiwitinname en krachttraining kunnen afbraak van spierweefsel tegen gaan.

Teveel eten

Veel eten is voor de opbouw van spieren in ieder geval gunstig, maar ook voor de vetmassa, en daar zit ‘m nu net de kneep (en bij een fors lichaamsvetpercentage zelfs meerdere knepen). Behalve voor hard gainers is teveel eten natuurlijk niet aanbevolen, noch voor spieropbouwers, noch voor afslankers. Een bekende ervaring van diëtisten is, dat veel mensen hun energie-inname (hoeveel calorieën ze eten) onderschatten. Dit probleem kan volgens een bepaalde ‘dieetfilosofie’ aangepakt worden door ‘anders’ te eten: minder junkfood en meer gezonde voeding, met een wat hogere inname van magere eiwitten, waardoor het probleem van overeten vanzelf zou verdwijnen. Calorieën hoef je dan niet meer te tellen.Toch kun je je ook aan gezonde voeding overeten, zij het minder makkelijk dan aan calorierijke snacks, snoep en dergelijke. Maar omdat de druk op de consument groot is en niemand echt voortdurend zuurdesembrood en gegrilde kip met gegratineerde spierziebonen eet, is een zeker besef van de calorische waarde van voedingsmiddelen een aanrader.

Verkeerde dingen eten

Bij het eten van ‘verkeerde dingen’ denken we al snel aan junkfood (allerhande gefrituurd, snacks en snoep), en dat is op zich juist. Ze bevatten veel vet en daarmee ook per definitie veel calorieën, want vet bevat ruim twee keer zoveel energie als koolhydraten of eiwitten. Maar ook is het oppassen met alcohol, dat niet alleen 7 kcal per gram levert – bijna twee keer zoveel als koolhydraten en eiwitten – maar ook nog eens de eetlust aanwakkert en de rem van de zelfbeheersing haalt. Toch is het niet altijd duidelijk wat de ‘verkeerde dingen’ zijn. Vergelijken we een broodje gezond (volvette kaas, met wat sla, komkommer en tomaat) met een broodje kroket, dan blijkt het vetpercentage en het totaal aantal calorieën van het genuttigde groter bij het gezonde broodje kaas. En daarmee komt opnieuw het belang van het kennen van de calorische waarde van voedingsmiddelen om de hoek kijken.

Niet gevarieerd eten

Zowel spieropbouwers als afslankers willen nogal eens eenzijdig eten. Vaak omdat het handig is en je verder niet hoeft na te denken over hoeveel calorieën je binnen krijgt. Van de meeste dingen die je eet weet je het dan zo langzamerhand wel.Vaak wordt er ook wel een multivitamine/mineralenpreparaat genomen om eventuele tekorten te voorkomen. Eenzijdig eten in de rug gedekt door een vitamine/mineralentablet is echter een heel slap aftreksel van waar een gevarieerde en gezonde voeding voor staat. Vooral de groenten en het fruit worden te weinig gegeten. Meer over gevarieerde voeding vind je op de website van het Voedingscentrum.

Je voeding niet aanpassen aan je doel

Het is natuurlijk belangrijk dat je je voeding aanpast aan het doel dat je wilt bereiken. Is dat doel afslanken, dan moet je minder calorieën consumeren dan je verbruikt (en meer bewegen) en je voedingsverhoudingen onder de loep nemen (minder verzadigde vetten, opvoeren van magere eiwitten, liefst complexe koolhydraten in plaats van snelle suikers). Maar ook bij het opbouwen van spiermassa moet de voeding goed worden afgestemd: ruimvoldoende eiwit, de koolhydraten zeker niet in de ban doen, en niet al te laag gaan in de voedingsvetten. Een doel of trainingsprogramma dat niet ondersteund wordt door een verstandige/doordachte voeding, is gedoemd te mislukken.