Vraag 1: Hoe ‘groot’ kun je worden?

Dit mogen we gerust een ‘hamvraag’ noemen. Uiteraard is erg belangrijk hoeveel aanleg je hebt om spiermassa op te bouwen. Die aanleg, daar kun je natuurlijk verder niks aan doen en het heeft ook geen zin om je ouders boos aan te kijken. Want… zij kunnen er namelijk ook niks aan doen! Uitgaande van een gemiddelde aanleg en in de veronderstelling dat training en voeding in orde zijn, kun je in vijf jaar tijd 15-20 kg spiermassa opbouwen (let wel, we zeggen niet ‘zwaarder worden’, want dat is makkelijker). Hardgainers zullen daar waarschijnlijk onder blijven en wie veel aanleg, zal er bovenuit komen. Uiteindelijk  zul je in die eerste vier, vijf, zes jaar met intensieve training en doordachte voeding de grootste groei doormaken. Ook daarna is er nog ‘rek’, maar zal er doordachter getraind en gegeten moeten worden. Bodybuilding is dan als het ware een ‘denksport’ geworden.

Vraag 2: Wat is beter: vrije gewichten of machines?

De discussie over vrije gewichten contra machines was er een die vooral in de jaren 80 en 90 van de vorige eeuw werd gevoerd. Daarna zijn er allerlei machines en lijnen trainingsapparatuur ontwikkeld die de vrije bewegingsbaan van halters en dumbbells wat meer benaderen. Het huidige standpunt is: vrije gewichten genieten de voorkeur, maar machines kunnen heel handig zijn om spiergroepen te isoleren of om zonder spotter een oefening te doen of een bepaald parcours snel te doorlopen. Twee mindere punten van machines zijn: train je alleen met machines, dan pak/krijg je de belasting wel steeds precies op dezelfde plek, terwijl je met dumbbells en halters de oefening toch steeds even iets anders doet. In het eerste geval kun je blessures oplopen doordat de spier steeds op een zelfde punt belast wordt. In een gevarieerd trainingsprogramma hebben zowel machines als vrije gewichten hun plaats.

Vraag 3: Hoe vaak moet je trainen?

Hoe vaak je moet trainen hangt af van je doel. Een fitnesser die een beetje spiermassa wil opbouwen, maar ook conditie ontwikkelen kan naast zijn/haar cardiotrainingen met twee total body trainingen per week prima toe. Mensen die op zich niet heel erg in extra spiermassa zijn geïnteresseerd en vooral willen afslanken, doen er wel goed aan te beseffen dat krachttraining helpt om de spierafbraak te voorkomen (waardoor de stofwisseling hoger wordt gehouden) die onvermijdelijk gepaard gaat met een caloriebeperkt dieet.Twee crcuittrainingen per week zorgt dan in ieder geval dat er iets voor het behoud van spiermassa wordt gedaan.

Vraag 4: Moet je veel of weinig herhalingen maken?

Ook dat hangt af van je doel en het moment in je training. Klassiek is de tegenstelling weinig herhalingen (6) en veel (15-20 herhalingen), waarbij – dat ligt voor de hand – bij weinig herhalingen zwaardere gewichten worden gebruikt dan bij veel herhalingen. Uit onderzoek blijkt dat voor spierhypertrofie (spiergroei) 10 herhalingen met een gewicht waarmee je 10e herhaling nog maar net kan halen het beste is. Bij het aanduiden van herhalingen wordt in de trainingsliteratuur meestal of het intensiteitpecentage gegeven, bijvoorbeeld 10 herhalingen met 50% van het gewicht waar je één enkele herhaling kan maken, of gesproken van 10 RM of 5 RM, en dan wordt bedoeld het maximale aantal herhalingen dat je met een bepaald gewicht kan maken (in dit voorbeeld 10 of 5 herhalingen). In het eerste geval kun je na die 10 herhalingen nog wel X herhalingen maken, maar bij 10 RM of 5 RM, slechts 10 of 5. 10 RM komt neer op ongeveer 80% van het gewicht waarmee je 1 enkele herhaling kan maken en 5 RM op 85-90%.Krachtsporters wisselen het aantal herhalingen per training of per week, afhankelijk van het doel, maar blijven meestal binnen de bandbreedte 5-15 herhalingen.

Vraag 5: Moet je veel of weinig rust nemen tussen de sets?

Ook hier geldt weer, dat het afhankelijk is van het gestelde doel. Meestal wordt tijdens standaardsets een rust aanbevolen tussen de 90-120 seconden, waarbij kleinere spiergroepen als biceps of triceps daar iets onder kunnen zitten (45-60 seconden) en hele grote spiergroepen (benen) daar iets boven (120-150 secconden). En wie een intensieve set dumbbell curls (voor biceps) vergelijkt met een intensieve set kniebuigen (bovenbenen), weet gelijk wat er hier wordt bedoeld. Wanneer er in een bepaalde fase van de training een accent op kracht wordt gelegd, dan wordt er ruimer rust genomen dan wanneer er met meer tempo wordt getraind en de intensiteit van de training een wat meer spierconditioneel karakter krijgt. De spieren op verschillende manieren prikkelen  stimuleert de spiergroei.

Vraag 6: Hoeveel sets moet je doen?

Opnieuw komt het doel om de hoek kijken, en de individuele aanleg.Om met het laatste te beginnen: de meeste mensen hebben spiergroepen die goed tot minder goed groeien. Mannen met aanleg voor bicepsontwikkeling zullen bijvoorbeeld niet veel voor biceps hoeven doen omdat er bij rug al zoveel gebruikt wordt gemaakt van de biceps. Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets. Dat aantal sets kan verdeeld worden over een of meerdere (verschillende) oefeningen.

Tekst: https://www.eigenkracht.nl